Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы. Я знаю нескольких людей, которым предсказывали великое будущее, но их планы были сорваны из-за травм бедра. Точно такие же проблемы могут возникнуть и у вас, вам даже ходить будет тяжело. Например, крохотный разрыв в одной из мышц задней поверхности бедра заставляет бегунов или прыгунов постоянно испытывать боли и ограничивают их подвижность. Иногда подобная травма заставляет атлета сидеть весь остаток сезона на скамейке запасных.

К сожалению, все мы (даже атлеты с Олимпийскими медалями и мощными счетами в банках) редко думаем о том, как избежать травм до того, как они происходят. Но бывает уже поздно. Теперь мы просто вынуждены жить с этими ограничениями подвижности и скорости, думая о длинном межсезонье, во время которого травма будет медленно и болезненно заживать.

Строение и функционирование

Мышцы задней поверхности бедра состоят из двуглавой мышцы бедра (biceps femoris), полуперепончатой мышцы (semimembranosus) и полусухожильной мышцы (semitendinosus). Тыльная часть приводящей мышцы бедра (adductor magnus) также играет важную вспомогательную роль.

Двуглавая мышца бедра

Из названия следует, что она имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) - той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку. Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.

Полусухожильная мышца

Она состоит наполовину из сухожилия, наполовину из мышцы. Крепится к седалищному бугорку и переходит в подобное шнуру сухожилие на второй трети своего пути вниз. Полусухожильная мышца пересекает коленный сустав сзади и крепится к середине верхней части большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца

Эта мышца представляет собой частично мембрану, частично - собственно мышцу. Начинается на седалищном бугорке и крепится к задней части среднего мыщелка большеберцовой кости, чуть ниже коленного сустава.

Приводящая мышца бедра

В основном, эта мышца приводит бедро к серединной линии тела. Однако вертикальная, или тыльная, ее часть называется "hamstring part", потому что начинается на седалищном бугорке и крепится к приводящему бугорку (небольшому выступу на бедренной кости прямо над коленным суставом). "Подколенные" мышцы пересекают, как коленный, так и тазобедренный суставы сзади, поэтому все вместе они могут и отводить ногу назад (например, во время бега), и сгибать ее в колене (подтягивая пятку к ягодицам). Короткая головка бицепса может только сгибать колено, а вертикальная часть приводящей мышцы - только тянуть бедро назад.

Трудно задействовать обе функции этой группы мышц в одном упражнении. Для решения этой проблемы при сгибаниях ног тазобедренный сустав фиксируется, создавая некоторую растяжку, а коленный свободно движется. Сгибания ног можно делать сидя и стоя. В положении лежа можно сгибать как одну ногу, так и обе, а в положении стоя - только одну. Очень легко "читинговать" при любых видах этих движений, поэтому старайтесь придерживаться строгой формы. Как выполнять сгибания одной ноги стоя - описано ниже.

1. Отрегулируйте положение нижнего валика так, чтобы он приходился прямо на ахиллово сухожилие. Убедитесь, что рабочая нога не задевает пол при разгибании. Под опорную ногу можно поставить подставку, если тренажер не имеет регулируемой по высоте площадки. Передняя часть бедра работающей ноги должна быть зафиксированной и прижиматься к передней подушечке. Угол между корпусом и бедрами - около 180 градусов. Однако, слегка наклонитесь вперед, чтобы немножко растянуть заднюю поверхность бедра. При таком положении мышцы будут работать более эффективно.
2. Начинайте сгибать рабочую ногу. Через несколько сантиметров движения поверните стопу так, чтобы носки указывали вниз. Хотя позиция стопы не особенно влияет на работу мышц задней поверхности бедра, так как их мышцы крепятся к колену, а не к лодыжке, однако, такое положение стопы снижает эффективность работы икроножной мышцы при сгибании ноги. То есть выполнять упражнение будет труднее.
3. Слегка разворачивайте бедро наружу так, что бы колено отходило от центральной оси тренажера. Это растянет медиальные мышцы еще больше.
4. Продолжайте сгибать ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Все это должно выполняться под контролем, без рывков и баллистики.
5. В верхней позиции задержитесь на 2-3 секунды. Изометрически сократите мышцы для еще большей стимуляции.
6. Медленно опустите вес в исходное положение, но не выпрямляйте колено до конца и не позволяйте отягощению просто упасть. Немедленно начинайте новое движение. После небольшого отдыха с растяжкой переключитесь на другую ногу.

Через несколько сетов ваши ноги почувствуют себя совсем по-другому. Могут даже появиться судороги. Поэтому проведите все время отдыха между подходами в растяжке. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться бедер (осторожно, не потяните шею). Задержитесь в растянутой позиции 10 секунд и повторите растяжку, как минимум, дважды, прежде чем приступать к очередному сету. Даже небольшие судороги в бицепсах ног разворачивают таз назад, что может привести к возникновению резких болей в пояснице во время тяг или приседаний. Поэтому растяжка здесь - очень важная мера профилактики.

Сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе. Предупреждаю, что любые попытки пренебречь формой выполнения упражнений (подъем слишком больших весов с читингом, рывки, неконтролируемое опускание веса и т.п.) приближают вас к травмам и неудачам. С другой стороны, если хватит выдержки делать все правильно, то проработка бицепсов с помощью сгибаний одной ноги способна вывести вас на новый уровень спортивных достижений. MD

1. Croce, R. V., J. P. Miller, P. St Pierre. Effect of ankle position fixation on peak torque and electromyographic activity of the knee flexors and extensors. Electromyogr.Clin.Neurophysiol. 40: 365-373, 2000.
2. Hole, С D., G. H. Smit, J. Hammond, A. Kumar, J. Saxton, T. Cochrane. Dynamic control and conventional strength ratios of the quadriceps and hamstrings in subjects with anterior cruciate ligament deficiency. Ergonom, 43: 1603-1609,2000.
3. Kirkendall, D. Т., W. E. Garrett, Jr. The anterior cruciate ligament enigma. Injury mechanisms and prevention. Clin.Orthop. 64-68, 2000. MacLean, С L, J. E. Taunton, D. B. Clement, W. Regan. Eccentric and concentric isokinetic moment characteristics in the quadriceps and hamstrings of the chronic isolated posterior cruciate ligament injured knee. BrJ.Sports Med. 33: 405-408, 1999.
4. Zhang, L. Q., G. Nuber, J. Butler, M. Bowen, W. Z. Rymer. In vivo human knee joint dynamic properties as functions of muscle contraction and joint position. J.Biomech. 31: 71-76, 1998.

• Гакк-приседания для нового роста бедер
• Сгибания рук в стиле Зоттмана заставят предплечья расти
• Эспандер для развития мышц верха спины
• Тяга гантели в наклоне для ширины спины
• Подъемы на носки в наклоне. Как эффективно проработать икры