Грамотный тренинг ног состоит из бесконечной, тяжелой работы. Она включает в себя и тренировочную программу, и диету. Немаловажную роль при этом играет и генетика. Конечно, тренинг бедер вызывает ни на что не похожую боль, требуя еще и немалой стойкости духа. Но другого пути к успеху в бодибилдинге нет. Зато награда - большие, великолепно прорисованные бедра.

Для набора чистой массы вряд ли какое упражнение сравнится с приседаниями. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер. Но профессиональному бодибилдеру нужно нечто большее, чем просто большие бедра. Вряд ли вы увидите сепарацию мышц ног у пауэрлифтера, а ведь его сила и масса могут быть поразительными. Сила в приседаниях важна, но среди целей пауэрлифтера нет стремления к симметрии и глубокой прорисовке мышц.

В карьере любого бодибилдера наступает момент, когда масса уже не является единственной тренировочной целью. После первых лет тренинга ему уже стоит задуматься о балансе развития мышечной симметрии при составлении своих тренировочных программ. Может возникнуть необходимость в каких-то новых упражнениях, чтобы стимулировать бедра на новый рост. Один из методов - это постоянное мышечное напряжение во время выполнения сета. Непрерывное напряжение не дает мышцам возможности отдохнуть в какой-либо точке амплитуды.

Наилучшим упражнением для реализации этого метода, в отношении бедер, служат гакк-приседания.

Квадрицепсы: Структура и функционирование

Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра - на внешней части; внутренняя широкая - на внутренней части; промежуточная широкая - на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра - это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Пателлярная связка крепится к большеберцовой бугристости - наросту на большеберцовой кости чуть ниже колена.

С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. В этом ей помогает подвздошно-поясничная мышца. При согнутой в тазобедренном суставе ноге, на пример, при выполнении экстен зии ног сидя, прямая мышца находится в слабой позиции. Поэтому, выполняя экстензии ног сидя, вы отлично стимулируете три широкие мышцы бедра, но почти не нагружаете прямую мышцу. С этим лучше справляются гакк-приседания, потому что большую часть амплитуды движения ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и поэтому прямые мышцы бедер имеют возможность хорошенько поработать.

Гакк-приседания

Лучшие гакк-машины не вертикальны, но имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. Отклоняясь назад, вы больше выпрямляете ноги в тазобедренных суставах и тем самым, растягиваете прямые мышцы бедер, что позволяет им активнее участвовать в разгибании коленных суставов. Кроме того, такой угол создает оптимальные условия для поддержания постоянного напряжения в мышцах при выполнении упражнения. Убедитесь, что на ногах у вас обувь с хорошей, рифленой подошвой, которая позволит вам не скользить по платформе. Для упора плечами в этом тренажере предусмотрены специальные подушечки. Они создают комфортные условия для плеч, исключая возможность прекращения сета из-за болей в трапециях.

1. Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы. Не забудьте о некоторой растяжке квадрицепсов и бицепсов ног. Даже если вы только что закончили приседания со штангой и направляетесь к гакк-машине, лучше начать с более легкого сета и дополнительной растяжки, прежде чем приступить к серьезной работе. Гакк-приседания лучше ставить в конец тренировки ног и, конечно же, после приседаний со штангой и жимов ногами.
2. Ноги на платформе поставьте на расстоянии около 60 см и не шире плеч. Носки должны смотреть вперед. Плечи подведите под подушечки, ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленях. Верх спины плотно прижмите к скользящей платформе.
3. Отключите стопоры и выпрямите ноги в коленях, взяв вес на плечи. Медленно опускайтесь в присед.
4. Следите, чтобы спина все время была плотно прижата к платформе, а бедра не слишком уходили вперед. Опускайтесь вниз до того момента, когда угол в коленях не достигнет 90 градусов и даже меньше.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу же подни майтесь. В платформу давите пятками, а не носками. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся в коленях, но без выключения, а затем сразу же начинайте следующее повторение. Все движение напоминает непрерывную работу поршня в цилиндре. Такая техника позволит поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах на протяжении всего сета и улучшит сепарацию мышц. Приготовьтесь к сильному утомлению и жжению в мышцах из-за накопления продуктов распада и кислородного голодания.

Важные моменты

Необходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения. Никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, даже в этом движении, а тем более при работе с большими весами. Однако, если у вас не было травм коленей, и вы желаете добавить сепарации средней части ваших бедер, за несколько месяцев добавьте 3-4 сета гакк-приседаний к уже имеющимся.

Большинство людей считает, что нет необходимости использовать силовой пояс в этом движении, поскольку спина и так опирается на движущуюся платформу. Однако пояс способствует стабильности корпуса и в результате увеличит вашу мощность, так как вы сможете больше усилий направить на само упражнение, а не на стабилизацию корпуса.

Это очень тяжелое упражнение, особенно в условиях сохранения постоянного мышечного напряжения на протяжении сета. К тому же, оно довольно болезненное. В каждом сете ваши квадрицепсы будут взывать о пощаде, испытывая нехватку кислорода. Но по мере роста вашей ментальной силы, вы сможете игнорировать эти мольбы, продолжая выполнять повторение за повторением. Не думайте, что сила духа укрепится в одночасье, но рано или поздно это произойдет. Начните всего с пары сетов, но если вы действительно хотите прорисованные бедра, попытайтесь выполнить 4-5 сетов из 15 - 20 повторений с постоянным мышечным напряжением. Выполняйте это упражнение после тяжелых приседаний со штангой и не стремитесь к силовым рекордам в нем. MD

1. Blazevich AJ, Gill N and Newton RU. Reliability and validity of two isometric squat tests. J Strength Cond Res 16: 298-304, 2002.
2. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16:428-432,2002.
3. Ebersole KT. Housh TJ. Johnson GO. Evetovich TK. Smith DB. Perry SR. MMG and EMG responses of the superficial quadriceps femoris muscles. J Electromyog & Kinesiol. 9(3):219-27, 1999.
4. Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med.Sci.Sports Exerc, 33, 127-141.
5. Kouzaki M. Shinohara M. Fukunaga T. Non-uniform mechanical activity of quadriceps muscle during fatigue by repeated maximal voluntary contraction in humans. EurJ Appl Physiol & Occup Physiol., 80(1 ):9-15, 1999.
6. McCaw ST. Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med & Sci in Sports & Exerc. 31(3):428-36, 1999.
7. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R and Weiss JR. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J Orthop Sports Phys Ther, 25: 307-315, 1997.
8. Wallace, D. A., Salem, G. J., Salinas, R., & Powers, С. М. Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. J.Orthop.Sports Phys.Ther., 32, 141-148, 2002.
9. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ and McLaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res, 15: 235-240, 2001.

• Сгибания рук в стиле Зоттмана заставят предплечья расти
• Эспандер для развития мышц верха спины
• Тяга гантели в наклоне для ширины спины
• Подъемы на носки в наклоне. Как эффективно проработать икры
• Проработка мышц задней поверхности бедра с помощью сгибаний одной ноги в тренажере