навигация: главная страница -> анатомия тела -> гакк-приседания для нового роста бедер | |
Приглашаем всех на открывшийся форум!
|
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛАГакк-приседания для нового роста бедерСтивен Элвей (Steven Alway) | Источник: Muscular Development, #5, 2004 Грамотный тренинг ног состоит из бесконечной, тяжелой работы. Она включает в себя и тренировочную программу, и диету. Немаловажную роль при этом играет и генетика. Конечно, тренинг бедер вызывает ни на что не похожую боль, требуя еще и немалой стойкости духа. Но другого пути к успеху в бодибилдинге нет. Зато награда - большие, великолепно прорисованные бедра. Для набора чистой массы вряд ли какое упражнение сравнится с приседаниями. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер. Но профессиональному бодибилдеру нужно нечто большее, чем просто большие бедра. Вряд ли вы увидите сепарацию мышц ног у пауэрлифтера, а ведь его сила и масса могут быть поразительными. Сила в приседаниях важна, но среди целей пауэрлифтера нет стремления к симметрии и глубокой прорисовке мышц. В карьере любого бодибилдера наступает момент, когда масса уже не является единственной тренировочной целью. После первых лет тренинга ему уже стоит задуматься о балансе развития мышечной симметрии при составлении своих тренировочных программ. Может возникнуть необходимость в каких-то новых упражнениях, чтобы стимулировать бедра на новый рост. Один из методов - это постоянное мышечное напряжение во время выполнения сета. Непрерывное напряжение не дает мышцам возможности отдохнуть в какой-либо точке амплитуды. Наилучшим упражнением для реализации этого метода, в отношении бедер, служат гакк-приседания. Квадрицепсы: Структура и функционированиеПередняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра - на внешней части; внутренняя широкая - на внутренней части; промежуточная широкая - на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра - это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Пателлярная связка крепится к большеберцовой бугристости - наросту на большеберцовой кости чуть ниже колена. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. В этом ей помогает подвздошно-поясничная мышца. При согнутой в тазобедренном суставе ноге, на пример, при выполнении экстен зии ног сидя, прямая мышца находится в слабой позиции. Поэтому, выполняя экстензии ног сидя, вы отлично стимулируете три широкие мышцы бедра, но почти не нагружаете прямую мышцу. С этим лучше справляются гакк-приседания, потому что большую часть амплитуды движения ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и поэтому прямые мышцы бедер имеют возможность хорошенько поработать. Гакк-приседанияЛучшие гакк-машины не вертикальны, но имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. Отклоняясь назад, вы больше выпрямляете ноги в тазобедренных суставах и тем самым, растягиваете прямые мышцы бедер, что позволяет им активнее участвовать в разгибании коленных суставов. Кроме того, такой угол создает оптимальные условия для поддержания постоянного напряжения в мышцах при выполнении упражнения. Убедитесь, что на ногах у вас обувь с хорошей, рифленой подошвой, которая позволит вам не скользить по платформе. Для упора плечами в этом тренажере предусмотрены специальные подушечки. Они создают комфортные условия для плеч, исключая возможность прекращения сета из-за болей в трапециях.
Важные моментыНеобходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения. Никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, даже в этом движении, а тем более при работе с большими весами. Однако, если у вас не было травм коленей, и вы желаете добавить сепарации средней части ваших бедер, за несколько месяцев добавьте 3-4 сета гакк-приседаний к уже имеющимся. Большинство людей считает, что нет необходимости использовать силовой пояс в этом движении, поскольку спина и так опирается на движущуюся платформу. Однако пояс способствует стабильности корпуса и в результате увеличит вашу мощность, так как вы сможете больше усилий направить на само упражнение, а не на стабилизацию корпуса. Это очень тяжелое упражнение, особенно в условиях сохранения постоянного мышечного напряжения на протяжении сета. К тому же, оно довольно болезненное. В каждом сете ваши квадрицепсы будут взывать о пощаде, испытывая нехватку кислорода. Но по мере роста вашей ментальной силы, вы сможете игнорировать эти мольбы, продолжая выполнять повторение за повторением. Не думайте, что сила духа укрепится в одночасье, но рано или поздно это произойдет. Начните всего с пары сетов, но если вы действительно хотите прорисованные бедра, попытайтесь выполнить 4-5 сетов из 15 - 20 повторений с постоянным мышечным напряжением. Выполняйте это упражнение после тяжелых приседаний со штангой и не стремитесь к силовым рекордам в нем. MD Ссылки:
Последние обновления в данном разделе:
Назад
Вперед
Добавить в Избранное
Печать
Обновить
Поиск по сайту
|
|
Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения редакций журналов. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения редакций журналов.
|