Кажется вполне логичным забросить проработку икр, а вместо этого тратить свое драгоценное время на тренировки рук или груди. Ведь совершенно ясно, что икроножные мышцы упрямо сопротивляются, совершенно не оценивая всех тех усилий и времени, которые вы на них тратите. Однако, если вы занимаетесь спортом, который требует от вас быстрее бегать и выше прыгать, то тренировать икроножные мышцы придется. Они поворачивают ступни, что позволяет быстрее отталкиваться или прыгать, что очень важно для достижения успеха. Под фразой "поворачивают стопу" понимается подъем пятки над полом и перенос тяжести тела на носки. В основном это движение выполняют две мышцы - камбаловидная и икроножная.

Строение и функционирование

Икроножная мышца - это поверхностная двуглавая мышца, хотя с точки зрения анатомии и функционирования ее можно было бы квалифицировать как две совершенно разные мышцы. Внешняя головка начинается на внешней тыльной поверхности бедренной кости прямо над коленом на "бугре", называемом латеральным мыщелком. Мыщелки расположены на краях бедренной кости и, проходя через верхушку болыиеберцовой кости, образуют структуру коленного сустава. Внутренняя головка икроножной мышцы начинается на тыльной поверхности бедренной кости, на медиальном надмыщелке. Обе головки переходят в ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Так как икроножная мышца пересекает коленный сустав, то нога в колене должна быть выпрямлена, чтобы вы могли извлечь полное биомеханическое преимущество из плантарной флекции (поворота ступни).

Камбаловидная мышца была названа так из-за плоской формы, напоминающей одноименную рыбу. Она лежит под икроножной мышцей, но ее можно видеть ближе к пятке, если смотреть с внешней стороны ноги. Одним концом она крепится одновременно к большеберцовой и малоберцовой костям, а другим - к ахиллову сухожилию. Камбаловидная мышца отличается очень хорошим кровоснабжением, в отличие от икроножной, и почти неутомима при умеренных нагрузках, но при тяжелых возможно растяжение. Она не пересекает коленный сустав, поэтому работает одинаково, вне зависимости от того, согнута нога в колене или нет. В любом случае, если вы хотите максимизировать работу икроножных мышц, ноги должны быть выпрямлены. И наоборот, если ваша цель - перенести акцент на камбаловидные мышцы, то делайте подъема на носки сидя с согнутыми коленями. Это снизит возможности более сильных икроножных мышц поучаствовать в работе.

Подъемы на носки стоя внаклоне

Может быть, вы думаете, что это упражнение почерпнуто с пыльных страниц старых журналов? Зачем терять время на этот раритет? Однако, я думаю, что мы можем многому научиться у атлетов прошедших лет. Когда речь идет об икрах, очевидно, что они знали свое дело, когда придумали подъемы на носки в наклоне. Может быть и свое название (donkey raises - подъемы "осликом") это упражнение получило потому, что доставало до самой глубины этих "упрямых ослов" ниже колен. Как вы знаете, едва ли найдется животное упрямее осла, и едва ли найдутся мышцы, сильнее сопротивляющиеся стимуляции, чем икры.

Традиционно подъемы на носки в наклоне выполнялись с партнером, сидящем на спортсмене сверху. Но теперь в большинстве залов стоят специальные тренажеры или, по крайней мере, специальная амуниция (упряжь), способная заменить напарника. Это снимает проблемы сохранения баланса, возникающие, если вам на поясницу садится человек. Какой бы способ вы ни выбрали, это упражнение дает хорошую нагрузку флексорам ступней, которую вряд ли можно продублировать чем-нибудь другим. К тому же, оно работает.

Арнольд Шварценеггер считал его основным упражнением, помогшим ему ликвидировать отставание икр. В начале его бодибилдерской карьеры они никак не соответствовали развитию других мышечных групп, и ему пришлось изрядно потрудиться.

1. Наклонитесь так, чтобы корпус составлял с бедрами приблизительно прямой угол. Начинайте с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставьте носками на подставку перед тренажером. Тазовую область расположите под подушкой тренажера, колени продолжайте держать слегка согнутыми. Обопритесь руками о скамью или ручки, если тренажер оснащен ими. Опора должна быть надежной, чтобы в ходе выполнения упражнения не повредить поясницу.
2. Отягощение - будь то подушка с сопротивлением (если это тренажер) или тренировочный напарник - должно располагаться на нижней части спины так, чтобы проекция нагрузки проходила прямо через икры. Отягощение не должно располагаться на пояснице, это создаст ненужную нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски.
3. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены и сгибаться только в начале или в конце сета для регулирования отягощения. Это минимизирует риск получения травмы поясницы.
4. Поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Для большей активации внутренних частей икроножных мышц и наиболее полного развития их граненой формы пытайтесь при подъеме переносить вес тела на большие пальцы ног, а не на внешние части ступней.
5. Теперь опустите пятки к полу настолько низко, насколько возможно. Вы должны ощутить сильную растяжку всех икроножных мышц.
6. Задержитесь на две секунды в нижней точке для еще большего растягивания (к тому же, это поможет избежать судорог) и поднимайтесь снова.
7. В конце подхода согните ноги в коленях и уберите отягощение. Можете несколько раз качнуться на носках, чтобы улучшить кровоток в икрах, это ускорит восстановление.

При наклоне вперед и полном выпрямлении ног обе головки икроножной мышцы растянуты. Это значительно повышает их активацию во время работы. Икроножная мышца снабжается кровью только одной главной артерией - икроножной, что обуславливает ее быстрое утомление и накопление побочных продуктов метаболизма за время выполнения упражнения. Это может являться одной из причин болезненности проработки икроножных мышцы, вероятно, поэтому многие атлеты так не любят их тренировать.

Камбаловидные мышцы также активируются этим упражнением, но по-настоящему за дело принимаются только с утомлением икроножных. Поэтому важно не прекращать подъемы, когда икроножные устанут, иначе у камбаловидных не будет возможности хорошенько поработать.

Можно сбросить вес в сете, следующим за тем, в котором был достигнут полный отказ. (Секундная пауза, снижение веса на тренажере и следующий подход.) Вы можете прибегнуть к форсированным и негативным повторениям в конце сета, если не можете закончить его, как обычно. Последний метод легче осуществим, так как вы просто сгибаете колени и помогаете поднять вес, выпрямляя их, а затем опять сгибаете. Однако, делая форсированные с читингом и негативные повторения, выключайте колени в верхней точке (наклон корпуса сохраняйте), затем опускайтесь очень медленно в течение 4-5 секунд. Не очень усердствуйте с этой техникой, пока немного не привыкнете, иначе вы можете несколько дней испытывать довольно болезненные ощущения в икрах. Тот дискомфорт, который вы ощутите, выполняя подъемы на носки в наклоне, особенно в последних негативных повторениях, окупится сторицей, когда эти "упрямые ослы" ответят новым ростом и силой. MD

1. Alway, S. E., D. G. Sale, and J. D. Macdougall. Twitch contractile adaptations are not dependent on the intensity of isometric exercise in the human triceps surae. EurJAppl.Physiol 60: 346-352, 1990.
2. Arndt, A., G. P. Bruggemann, J. Koebke, and B. Segesser. Asymmetrical loading of the human triceps surae: II. Differences in calcaneal moments. Foot Ankle Int. 20: 450-455, 1999.
3. Gollhofer, A., V. Strojnik, W. Rapp, and L. Schweizer. Behaviour of triceps surae muscle-tendon complex in different jump conditions. EurJAppl.Physiol 64:283-291, 1992.
4. Miaki, H., F. Someya, and K. Tachino. A comparison of electrical activity in the triceps surae at maximum isometric contraction with the knee and ankle at various angles. EurJAppl.Physiol 80: 185-191, 1999.
5. Pinniger, G. J., J. R. Steele, A. Thorstensson, and A. G. Cresswell. Tension regulation during lengthening and shortening actions of the human soleus muscle. EurJAppl.Physiol 81: 375-383, 2000.
6. Roeleveld, K., B. G. van Engelen, and D. F. Stegeman. Possible mechanisms of muscle cramp from temporal and spatial surface EMG characteristics. JAppl.Physiol 88: 1698-1706, 2000.
7. Whitehead, N. P., T. J. Allen, D. L. Morgan, and U. Proske. Damage to human muscle from eccentric exercise after training with concentric exercise. J.Physio! (Lond) 512 ( Pt 2): 615-620, 1998.

• Гакк-приседания для нового роста бедер
• Сгибания рук в стиле Зоттмана заставят предплечья расти
• Эспандер для развития мышц верха спины
• Тяга гантели в наклоне для ширины спины
• Проработка мышц задней поверхности бедра с помощью сгибаний одной ноги в тренажере